Jeśli nie chcesz być zapomnianym szybko po śmierci, albo zaraz pisz rzeczy warte przeczytania,
albo czyń rzeczy warte opisania.

 - Benjamin Franklin

Fitnessowe pierdololo: Tabata

Tabata to jeden z najpopularniejszych (przynajmniej w teorii) programów treningowych. Patrząc na ofertę klubów fitness - w harmonogramie niemalże każdego można znaleźć blok pod nazwą "Tabata". Trenerzy personalni prześcigają się w pomysłach na swoje zestawy ćwiczeń do Tabaty, niektórzy prezentują przy tym niesamowitą wręcz wyobraźnię - ostatnio na Fanpage'u jednego z dość rozpoznawalnych katowickich trenerów personalnych znalazłem jego pomysł na Tabatę która miała składać się z....

 ... "pajacyki: 20 sek - bieg w miejscu 10 sek - krokodylki 20 sek bieg w miejscu 10 sek - pompki 20 sek - bieg w miejscu 10 sek - przysiad z wyskokiem 20 sek - bieg w miejscu 10 sek - mostek 20 sek - bieg w miejscu 10 sek" Wg opisu powinniśmy wykonać 2-4 takie cykle jeden po drugim.

Problem? To nie ma nic wspólnego z Tabatą! Równie dobrze ktoś mógłby nam w restauracji zamiast zamówionego kurczaka podać schabowy nazywając go kurczakiem... bo przecież też mięso i też do jedzenia.

Pomijając już ilość sekcji aktywnych we wspomnianym wyżej cyklu (5 zamiast 8) Tabata to nie jest  trening którego podstawowym założeniem są interwały 20/10 sekund i robienie w tym czasie czegokolwiek. Został opracowany z jasnym zamysłem - zwiększenia wydolności tlenowej i anaerobowej organizmu - przez profesora Izumi Tabatę który na swój tytuł zapracował długoletnią pracą naukową, publikując lub współredagując w trakcie swojej kariery naukowej ponad 140 publikacji koncentrujących się na efektach stosowania różnych metod treningowych w sporcie oraz ich wpływu na ludzki organizm.

Jeśli profesor Tabata opracował i firmuje swoim nazwiskiem program typu HIIT (High Intensity Interval Training) - trening anaerobowy którego podstawowymi założeniami są:

  • praca z obciążeniem równym 170% VO2 MAX
  • interwały 20 sekund pracy - 10 sekund ODPOCZYNKU (żadne bieganie czy inne takie - po dobrze wykonanych 20 sekundach pracy nie masz na to siły!)
  • 4 minutowy cykl BEZ jego powtarzania, za to z odpowiednio dobraną rozgrzewką i rozciąganiem

to dlaczego trenerzy i menadżerowie klubów fitness układają programy które nie mają nic z tym wspólnego?

Jest kilka powodów

  • Prawdziwa Tabata jest absurdalnie trudna - 95% bywalców klubów fitness nie jest w stanie go w pełni zrealizować: Podczas badań prof. Tabata wykorzystał zawodowych sportowców - olimpijczyków, z doskonale wytrenowanymi organizmami. O tym jak trudno wykonać poprawnie Tabatę możesz przekonać się samemu: w praktycznie każdym klubie fitness znajdziesz ergometr wioślarski lub orbitrek z pomiarem mocy. Rozgrzej się przez kilka minut, a później zrób test: spróbuj przez 7-10 minut ćwiczyć na maksymalnej intensywności na którą pozwoli Ci organizm w takim czasie. Sprawdź w urządzeniu jaką średnią moc wygenerowałeś/aś lub jakie jest Twoje średnie tempo na tym dystansie.
    Następnego dnia po solidnej rozgrzewce zrób tabatę: W trakcie tych 20 sekund staraj się utrzymać obciążenie o 70% większe niż Twoje średnie z popredniego dnia. Czyli - jeśli generowaliśmy średnią moc 200 Watt na orbitreku, przez te 20 sekund walczymy z mocą 350Watt. Jeśli na wioślarzu płynęliśmy w tempie (średnio) 2 minut na 500 metrów, następnego dnia płyń tempem 1:40 na 500 metrów (2 minuty wymagają mocy 202,5W, 1:40 -350 Watt). Jeśli korzystamy z wioślarza Concept2 możemy sobie pomóc w określeniu tempa jakie musimy wytrzymać kalkulatorem.
  • Bo się sprzedaje. Nazwa Tabata jest obecna wszędzie - w Men's Health, w Shape, w milionie gazet. Portale fitnessowe atakują nas informacjami o "magicznych właściwościach tego treningu", a youtube jest pełne filmów wideo gdzie ludzie wykonują różne, często bezsensowne (z punktu widzenia założeń prof. Tabaty) ćwiczenia. Jeśli inni to robią, to dlaczego my nie?
  • Ryzyko - Tabata jest programem który dla osoby niewytrenowanej może (dosłownie) okazać się zabójczym. Wymagana wysoka intensywność może doprowadzić do "zrobienia sobie krzywdy" podczas treningu - wraz ze wzrostem zmęczenia będzie pogarszała się technika wykonywanego ćwiczenia - a także nawet do problemów z sercem lub bardziej pospolitego "porzygania".

Oryginalny program Tabaty "dostosowany" do warunków klubu fitness jest przeznaczony dla wszystkich ćwiczących i z podstawowych założeń pozostawione są jedynie ramy czasowe i stosunek pracy do odpoczynku. Z programu HIIT Tabata w fitness clubie staje się programem w najlepszym wypadku interwałowym (jeśli w przerwach 10-sekundowych jest pauza lub BARDZO znaczące ograniczenie wysiłku) a w większości przypadków kończy jako męczący trening aerobowy wykonywany w zakresie 75-90% VO2 MAX. Taki trening oczywiście przyniesie pozytywne efekty, szczególnie wśród osób walczących z nadwagą, jednak całkowicie mija się z założeniami pierwotnymi, gdzie celem treningu było podniesienie progu VO2Max u sportowców (w tym zakresie oryginalna Tabata jest bardzo skuteczna: po wprowadzeniu tej metody treningowej zdolność pochłaniania tlenu przez organizmy w grupie trenujących zwiększyła się o 7 ml (z poziomu średniego 48 ml•kg-1•min). Grupa referencyjna która w tym samym czasie wykonywała klasyczny trening typu "endurance" poprawiła w tym czasie parametr VO2Max o 5 ml (z średnio 52 ml•kg-1•min). Dodatkowo, grupa która prowadziła trening metodą Tabaty poprawiła wydolność anaerobową o 28%.

Przykładowe ćwiczenia wykonywane podczas ćwiczeń Tabaty (zwróćcie uwagę na intensywność)

Jak powinna wyglądać prawdziwa Tabata?

Całkowita długość treningu wykonywanego samemu to około 15-18 minut. Oficjalna strona poświęcona protokołowi Tabaty mówi przy zajęciach grupowych o 20 minutowym cyklu podzielonym na 6 modułów. Pierwszy etap jest informacyjno-rozgrzewkowy (3 minuty), po którym wykonywany jest 4 minutowy trening kardio w zakresie 60-80% HR Max. Kolejny dwuminutowy moduł poświęcony jest przygotowaniu uczestników zajęć do wykonania ruchów, po czym następuje właściwy cykl Tabaty (4 minuty). Po cyklu Tabaty wykonywane są ćwiczenia core (4 minuty) po czym grupa przechodzi do rozciągania.

Oficjalnie Tabata wchodzi dopiero na rynek europejski, z tego co mi wiadomo nie ma jeszcze w Polsce żadnego certyfikowanego instruktora Tabata Protocol.

Nie tylko Tabata

Wraz ze wzrostem popularności Tabaty wzrosło także zainteresowanie innymi treningami typu HIIT. Jeśli chcemy spróbować swoich sił w tego rodzaju treningu nie musimy koniecznie decydować się na metode Tabaty, która swoją drogą jest jedną z niewielu w których stosunek odpoczynku do aktywności jest negatywny. W większości treningów HIIT odpoczynek jest równy lub dłuższy aktywnej pracy ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację po wysiłku przekraczającym jego możliwości.

Osoby początkujące które chcą zacząc pracę w treningach tego rodzaju powinny zacząć od zestawów treningowych ze stosunkiem czasu odpoczynku do czasu pracy na poziomie minimum 3:1 - przykładowo: 10 sekund pracy (sprint na rowerku "do odcięcia", super-szybkie i intensywne burpees, sprint biegowy na absolutnym maksimum możliwości) - 30 sekund odpoczynku lub pracy z minimalnym obciążeniem (np. powolny marsz, spokojne pedałowanie z niskim obciążeniem). Wraz ze wzrostem formy możemy wydłużać czas aktywnej pracy, a skracać czas odpoczynku, trzeba jednak pamiętać o tym że długość części "aktywnej" musi nam pozwalać na wykonywanie pracy o bardzo wysokiej intensywności (jeśli - przykładowo - masz problem z utrzymaniem założonej mocy na orbitreku przez dany czas (przypuśćmy: 20 sekund), to nie wydłużaj części "aktywnej" ćwiczenia. Trzymaj ją na obecnym poziomie lub nawet skróć ją do czasu w jakim jesteś w stanie wykonywać dane ćwiczenie z naprawdę dużą intensywnością, za to skróć sobie też o parę sekund okres odpoczynku).

Ćwiczenia do treningów HIIT

Jeśli chcemy zacząć naszą przygodę z treningami tego typu musimy dobrze dobrać ćwiczenia. Wspomniany przeze mnie wcześniej orbitrek i ergometr wioślarski to bardzo dobre opcje na początek, pozwalające nam kontrolować moc jaką realnie pracujemy. Z biegiem czasu nauczymy się naszego organizmu na tyle, że sami będziemy wiedzieć jak mocne muszą być nasze interwały aby "wyrobić plan", i będziemy mogli zacząć wykonywać ten trening z zastosowaniem innego zestawu ćwiczeń.

Podstawowym kryterium wyboru powinno być to, czy dane ćwiczenie potrafimy wykonać poprawnie technicznie oraz... czy jest naprawdę męczące.

Z treningów HIIT możemy sobie wykreślić wszelkiego rodzaju podpory (planki) i inne ćwiczenia nie pozwalające nam wygenerować odpowiednio dużego obciążenia dla całego ciała. Dobrze sprawdzą się za to znienawidzone przez wiele osób "burpees", "mountain climbery" czy przysiady z wyrzutem kettle'a. Osoby bardzo dobrze wytrenowane mogą oczywiście sobie urozmaicać stosując ćwiczenia z wykorzystaniem TRX lub też na drążku, jednak najważniejsze jest to aby były to ruchy które mamy dobrze opanowane i które sa dla nas (przy bardzo dużym zmęczeniu) w dalszym ciągu bezpieczne.

Jeśli zainteresował Cię ten temat -> zapraszam do tekstu który rozwija temat Tabaty >> tutaj <<

Bibliografia:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
http://www.coachdos.com/2814/our-complete-misunderstanding-of-hiit-once-again/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2012.067603/full

 

2 komentarzy

  • Dorian Rochowski
    Dorian Rochowski środa, 13, maj 2015 12:31 Link do komentarza

    @Booklover - jesli chcesz zrzucić pare kilo, to podstawą wszystkiego musi być dieta. Niekoniecznie bardzo restrykcyjna - ale spróbuj sobie przez parę dni zapisywać co jesz, wraz z orientacyjną wielkością. W sieci znajdziesz wartośći kaloryczne róznych posiłków, i tak mniej więcej sobie oszacuj ile jesz kalorii w ciągu dnia. Jak będziesz znała tą wartość - spróbuj ją najpierw delikatnie zredukować - np. o 400-500 kalorii, dokładając jednocześnie np. 40-50 minut ruchu dziennie. To może być zarówno Zumba w fitness clubie jak i np. bieganie czy rower/ rolki (to ostatnie - lepiej troche dłużej).
    Jeśli zależy Ci tylko na redukcji wagi -takie coś powinno w ciągu paru tygodni dać efekty (zmierz się najlepiej centymetrem "przed"), jeśli chcesz budować ładną sylwetkę to polecam jakiś trening funkcjonalny (większość fitness clubów to oferuje). Taka "fitnessowa" tabata, czyli po prostu trening interwałowy też może być w tym przypadku.
    Więcej informacji znajdziesz na mojej innej stronce, poświęconej głównie tematyce sport/fitness -> http://www.fitnessowy.net

  • Booklover
    Booklover poniedziałek, 11, maj 2015 17:16 Link do komentarza

    A jeśli komuś zależy właśnie na zrzuceniu trochę kilo, to jak dokładnie powinno to wyglądać?
    Dziękuję za pomocny artykuł, być może powstrzymał mnie przed zrobieniem sobie tej ,,krzywdy " :)

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

Wybrane wpisy

Sprzęt

Jaki rower kupić?

Jaki rower kupić?

14 marzec, 2015

Podstawowe pytanie na które należy sobie odpowiedzieć przed kupnem roweru to "do czego pot...

Blog

Fitnessowe pierdololo: Tabata

Fitnessowe pierdololo: Tabata

14 styczeń, 2015

Tabata to jeden z najpopularniejszych (przynajmniej w teorii) programów treningowych. Patr...

Blog

Jaka jest Twoja wymówka?

Jaka jest Twoja wymówka?

17 wrzesień, 2014

Wbiegnięcie kilku pięter po schodach sprawia Ci problem, po założeniu spodni nad paskiem z...

Blog

Facebook - Twój codzienny Test Inteligencji.

Facebook - Twój codzienny Test…

23 styczeń, 2012

Facebook. 800 + milionów aktywnych użytkowników, miliardy informacji przekazywanych w ciąg...