Jeśli nie chcesz być zapomnianym szybko po śmierci, albo zaraz pisz rzeczy warte przeczytania,
albo czyń rzeczy warte opisania.

 - Benjamin Franklin

Jaka jest Twoja wymówka? Wyróżniony

Wbiegnięcie kilku pięter po schodach sprawia Ci problem, po założeniu spodni nad paskiem zawija się "bebech", a plan zrobienia "formy na lato w 4 tygodnie" z Men's Healthem spalił na panewce? Nie martw się - nie wszystko stracone. Jeszcze możesz osiągnąć życiową formę, musisz tylko naprawdę mocno chcieć.

Mój obraz sprzed roku to obraz nędzy i rozpaczy. Z przewagą rozpaczy ;-). Siadając, nawet po wciągnięciu brzucha nad paskiem przelewała się tłusta fałda, a kiedy wybierałem się na rower w góry ze znajomymi.... zwyczajnie nie dawałem rady. Byle górki musiałem "wypychać", wiecznie zostawałem z tyłu a przy tym pociłem się jak świnia.
Do tego łatwo łapałem kontuzje i przeziębienia, a - co najgbadziej uciążliwe - ówczesna dziewczyna skutecznie (i mając przy tym 100% racji) suszyła mi głowę pretensjami że się zapuściłem. To Ona poniekąd zmusiła mnie do wykupienia członkostwa w Fitness Academy w Katowicach i rozpoczęcia swojej "przygody" z siłownią.  I tak - stwierdzenie "zmusiła mnie" jest doskonale na miejscu - bo szczerze mówiąc, to na początku miałem totalną awersję do wyjścia na siłownię i szukałem każdej możliwej okazji żeby przed tym uciec. Każda wymówka była dobra - spotkanie z Klientem, tylko przypadkiem ustawione tak żebym nie zdążył pojechać do FA, jakieś sprawy domowe... cokolwiek.  A nawet kiedy już byłem na FA, ćwiczylem tylko dla "spokoju sumienia" - 20 minut na bieżni, 20-30 minut przerzucania ciężarków i "z głowy". Gdyby nie diametralna zmiana podejścia do tematu i to, że w pewnym momencie fitness stał się moim sposobem na życie pewnie zamiast powyższego zdjęcia byłoby zdjęcie hamburgerów, a zamiast wpisu o dochodzeniu do formy - recenzja żarcia w nowym kebabie w okolicy.

Poniżej po lewej obraz nędzy i rozpaczy. Z przewagą rozpaczy. Po prawej stan mniej więcej obecny. Różnica jest? Chyba jest ;-)

[tak tak, wiem - opal się. Wszystko w swoim czasie]

OK, jak już pokazałem że "się da", to kolej na Ciebie.

Określ swój cel

Jeśli decydujesz się na trening, musisz mieć jakiś cel. Nie musisz go na początku precyzować w formie utraty konkretnej ilości kilogramów, centymetrów w pasie bądź redukcji tkanki tłuszczowej do jakiegoś poziomu. Na to przyjdzie czas. Możesz sobie ustalić cel na zasadzie "zmieszczenia się w spodnie" czy poprawienia swojej kondycji do danego poziomu (np. przebiegnięcie testu Coopera w danym czasie), możesz też zwyczajnie ogólnie stwierdzić, że chcesz po prostu wyglądać lepiej.
OK. Wiesz już mniej więcej czego chcesz, teraz porozmawiajmy o tym co Cię czeka.
Pomyśl o przeszkodach, które czekają na drodze do Twojego celu.
Tkanka tłuszczowa? Brak kondycji? Brak siły?
To nie są przeszkody. To jest Twoja motywacja!

Twoimi największymi wrogami na drodze do osiągnięcia sukcesu są lenistwo, wymówki i zła organizacja czasu,

Lenistwo to nie tylko brak chęci do pójścia na siłownię czy do biegania. To także oszukiwanie podczas ćwiczeń, zaniżanie ich intensywności i brak chęci do opanowania techniki ich wykonywania. Wymówki? O ile nie urwało Ci nogi/ręki/głowy, nie masz 39 stopni gorączki, potrafisz ruszać rękami i nogami a nikt w rodzinie Ci akurat nie umiera, to nie masz żadnych wymówek do opuszczania treningów.
Zła organizacja czasu - jeśli chcesz osiągnąć cel i poprawić kondycję, swój wygląd, to MUSISZ na to poświęcić czas. Nie zrobisz tego w godzinę tygodniowo, musisz się przygotować na poświęcenie tych godzin kilku, lub nawet kilkunastu w skali tygodnia.
Pamiętaj o tym, że masz wiele możliwości na przeprowadzenie treningu. Może to być siłownia, może to być poranne bieganie, może to być np robiona w domu TABATA (o ile jesteśmy już w jakiejś kondycji).

Wybierz swoją ścieżkę

Mój początek na siłowni nie był zbyt dobry. Przychodziłem sporadycznie, a ćwiczyłem... marnie. Trochę biegu na bieżni, trochę ćwiczeń na maszynach. Chciałem te ćwiczenia jakoś bardziej uporządkować i zacżąłem obwodowy trening Milon, który reklamowano jako "bądź fit w 34 minuty" ( jeden obwód trwa 17 minut, dwa niby miały dać efekty). Szczerze? O ile sam trening jest w miarę przemyślany, o tyle całość wykonywania obwodu jest zwyczajnie nudna, a nuda jest jednym z Twoich największych wrogów na drodze do osiągnięcia celu.
Przyszedł grudzień, okolice Świąt. Poszedłem w końcu na spinning, który dotychczas uważałem za bzdurny i przereklamowany. Bo jak to - jeździć na rowerku stacjonarnym w sali, i wąchać pot innych? Co to za przyjemność? No cóż... okazało się, że w tym też można takową znaleźć :)
Podstawa to dobry, motywujący instruktor Indoor Cycling. Ktoś kto będzie miał charyzmę, żeby poprowadzić grupę, i ułoży tak zajęcia że po godzinie będziesz naprawdę zmęczony/zmęczona, a po dwóch - z rowerka dosłownie "Spadniesz". W Fitness Academy jest dwóch dobrych trenerów IC, którzy prowadzą zajęcia w różny sposób. Krzysiek - prowadzący bardzo urozmaicone (w sensie choreograficznym) i mocno wymagające kondycyjnie zajęcia (początkujący po pierwszej godzinie moga zwątpić ;-)) oraz Tomek, do którego jeszcze wrócimy przy okazji TRX ;-), a który prowadzi spokojniejsze zajęcia, bez specjalnych urozmaiceń, ale też da się u niego zmęczyć. Właśnie ten epitet: zmęczyć jest najważniejszy. Wcześniej trafiałem na siłownie gdzie prowadzone były zajęcia typowego Spinningu. Ograniczona liczba pozycji, wzajemne głaskanie się po główkach w trakcie/po treningu a tak naprawdę opierdalanie w czystej postaci. Ludzie u których po 2 godzinach jazdy nie widać kropli potu i łudzący się że im to w czymkolwiek pomoże. Nie pomoże.

Poza spinningiem wybrałem dla siebie ćwiczenia na TRX. Jako że nie mogę ćwiczyć ze zbyt dużymi ciężarami (wada wzroku) wydawał się to dla mnie rozsądny wybór - bo ćwiczymy tam opierając się na wadze swojego ciała i sile grawitacji - a okazał się strzałem w 10tkę. Ćwiczenia pod okiem dobrych instruktorów, którzy zwracali uwagę na moje błędy (Tomek, Anka - dzięki! ) zdecydowanie zrobiły w moim przypadku bardzo dobrą robotę. Pomijając już kwestie siłowe - TRX wbrew temu co może się wydawać, bardzo mocno ją poprawia - to że prowadzony przez nich trening obejmuje wszystkie grupy mięśni (włącznie z głębokimi) pozwoliło na poprawienie sprawności w każdej możliwej dziedzinie + poprawiło moją równowagę.
Oczywiście dla Ciebie niekoniecznie TRX musi być idealną drogą. Może to być "body workout" czy wszelkiego rodzaju inne treningi obwodowe prowadzone w grupie. Jeśli masz możliwość na swojej siłowni - przejdź się po wszystkich zajęciach i znajdź dla siebie to, co Ci najbardziej będzie odpowiadało.


Trening TRX w moim wykonaniu po ~7 miesiącach ćwiczeń

Bez kardio ani rusz

OK. Zabieramy się za treningi. Zakładam że podstawowym Twoim problemem jest brak kondycji / nadmiar tkanki tłuszczowej. W takim przypadku ćwiczenia kardio będą stanowiły podstawę treningu przez dłuższy okres czasu. W moim przypadku ćwiczenia z grupy "typowego" kardio to głównie spinning i jazda na rowerze, uzupełniona o wykonywaną 2x w tygodniu tabatę przy użyciu TRX.
Jeśli nie odpowiada Ci formuła spinningu, możesz spokojnie wybrać zajęcia typu "Race walking" - czyli chodzenie na bieżni napędzanej siłą mięśni, lub też prowadzić trening kardio bardziej tradycyjnie - "solowo" biegać lub chodzić po bieżni, jeździć na rowerze itp.
Ćwiczenia kardio dobierz do swoich możliwości:
Jeśli nie masz zupełnie kondycji, masz dużą nadwagę lub po prostu absolutnie nigdy nie ćwiczyłeś, to musisz się nastawić na długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności - np. chodzenie na bieżni 'pod górę" lub jazda na rowerze stacjonarnym z tętnem na poziomie 65-75% naszych wartości maksymalnych (czyli: nie zajeżdżasz się, ale nie jest to "spacerek"). Taki trening musi trwać minimum 45 minut (idealnie: 60-80 minut) i być wykonywany 4-6 razy w tygodniu.
Jeśli masz już jakąs kondycję, to lepsze efekty uzyskasz wykonując trening o wyższej intensywności: może być to wspomniany spinning (mix / interval / high) lub race walking. Taki trening - "bez opierdalania" -  da lepsze rezultaty w krótszym czasie (30-60 minut).
Kolejną opcją na spalanie tłuszczu, przeznaczoną raczej dla osób o dobrej kondycji jest HIIT (High Intensity Interval Training). Taki trening doskonale się sprawdzi kiedy "wiesz co robisz" - czyli masz odpowiednią technikę ćwiczeń, i - przede wszystkim - wystarczająco wytrenowany organizm, żeby wytrzymał kilkadziesiąt minut pracy o naprawdę wysokiej intensywności (90% + HR MAX).

Ćwiczenia ogólnorozwojowe na TRX

TRX to - w telegraficznym skrócie - ćwiczenia wykonywane za pomocą podwieszonych taśm z uchwytami. Taśmy mają możliwość regulacji długości a mocowania umożlwiają podwieszenie zarówno na sali fitness jak i np. na drzewie czy też na drzwiach. Ilość możliwych do wykonania ćwiczeń jest OGROMNA i nawet teraz, po kilku miesiącach treningów z TRX dalej odkrywam / wymyślam nowe możliwości.
W tym tekście nie będe przedstawiał poszczególnych ćwiczeń - poniżej wrzucam wideo z zestawem od którego możesz zacząć - ale chciałbym uwypuklić jedną zasadę, która ma też przełożenie na inne ćwiczenia:

Technika jest najważniejsza

Twoim pierwszym celem na TRX będzie opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń. To jest PODSTAWA która umożliwi Ci bezpieczne zwiększanie obciążenia i przechodzenie do bardziej zaawansowanych zestawów.
Praktycznie przy każdym ćwiczeniu musisz mieć spięty brzuch, i starać się trzymać sylwetkę prostą. Zarówno przy wykonywaniu wioseł (odchylasz się do tyłu i podciągasz przy użyciu taśm), pompek na TRX czy innych ćwiczeń Twoja linia ciała musi być cały czas prosta. Nie możesz zostawiać przy pompce bioder z tyłu, tylko musisz się wychylić całym ciałem. Nie możesz robiąc wiosła "spaść" tyłkiem w dół i wypchnąć się siłą rozpędu.
Zacznij od naprawdę MAŁYCH odchyleń od pionu, niewielkiego obciążenia ale wykonuj te ćwiczenia DOBRZE technicznie. Jeśli będziesz się szarpać, na taśmach, to raz - zwiększysz ryzyko kontuzji, dwa - wyrobisz w sobie złe nawyki które będzie później trudno wyplenić.
Jeśli masz możliwośc - skorzystaj z pomocy trenera. Jeśli nie - kogoś kto ćwiczy na taśmach dłużej od Ciebie. W ostateczności możesz po prostu patrzeć w lustro.

 

 Niezależnie od tego co ćwiczysz - słuchaj rad trenerów, albo ludzi którzy ćwiczą i robią to dobrze. Jeśli masz wątpliwości - pytaj, jeśli nie masz kogo spytać - weź komórkę, nagraj co robisz, i podeślij komuś kto będzie mógł Ci pomóc, albo oceń samemu porównując swoje nagranie z filmami trenerów z internetu.

Dieta i suplementacja

Wielokrotnie już przeczytałem, że ćwiczenie bez diety nie ma sensu, i że to jest marnowanie czasu. Szczerze? Gorszych bzdur nie można powtarzać. Nie musisz iść na dietę żeby poprawić swoją kondycję, spalić trochę tłuszczu czy zwyczajnie lepiej wyglądać, ale musisz być świadomym że ćwiczenia bez odpowiedniego odżywiania nie zaprowadzą Cię do naprawdę topowej formy. W pewnym momencie po prostu będzie to nie do uniknięcia, ale na szczęście często zmiana diety przychodzi samoczynnie, i nie musimy się do niej zmuszać.

Co do suplementacji - na początek nie próbujmy żadnych "hardkorów" i nie kupujmy odżywek które zadają "balistyczny chaos budowy mięśni". Jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu to zapewne wystarczy Ci na początek odżywka typu Trec Thermo Burner albo analogiczny produkt z Olimpu. Oczywiście - są mocniejsze środki, ale im coś jest "mocniejsze" tym bardziej obciąża organizm. W dodatku, niektóre środki (jak DMAA) powodują że łatwo przychodzi Ci po ich zażyciu praca na maksymalnej intensywności, na która Twój organizm jeszcze nie jest gotowy.
Jeśli chcesz odżywkę przedtreningową która pomoże Ci zbudować masę mięśniową - możesz na początek spróbować czegoś w stylu Trec Super Anabolic Workout - odżywka już działa, ale jednocześnie jej składniki nie powinny obciążać specjalnie organizmu.

Parę słów na koniec

Na koniec najważniejsze: ZAWSZE słuchaj swojego organizmu. Jeśli ma dość, i boli Cię wszystko co tylko może - zrób dzień przerwy. Ale jeśli bolą Cię tylko ręce - zasuwaj na spinning ;-)
Podobnie - jesli źle reagujesz na dane suplementy - nie stosuj ich. Jedynie w przypadku wykonywania ćwiczeń nie ma drogi na skróty - jeśli jakieś ćwiczenie Ci "nie idzie", to nie spychasz go w kąt i udajesz że nie istnieje, tylko bierzesz byka za rogi i ćwiczysz je tak długo, aż opanujesz je do perfekcji.

Szukaj motywacji. Wszędzie - na siłowni, podpatrując ćwiczenia u innych; w Interencie - znajdując porąbane filmiki, z których ćwiczenia wydają Ci się kosmiczne; u znajomych i innych ludzi z siłowni - ciesz się ich sukcesami i pozwalaj żeby Cię motywowały ich postępy. Popatrz czasem też na tych którzy są na początku drogi - na grubego gościa który przez 2 godziny idzie pod górkę na bieżni, na starsze osoby które mimo wieku przychodzą i ćwiczą.
Szanuj innych, ich pracę i nie śmiej się z ludzi którym coś nie wychodzi.
I - jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na siłowni - poznaj ludzi, z którymi spędzisz najbliższych kilka-kilkanaście (a a może i więcej) miesięcy, bo zawsze w grupie raźniej.


 

Podziękowania

Na koniec chciałem podziękować osobom dzięki pracy których nie byłbym w tym miejscu w którym jestem obecnie, przede wszystkim trenerom z którymi pracowałem najwięcej - Tomkowi Wiesnerowi (www.4spine.pl), i Krzyśkowi Mozolewskiemu (nie wiem czy ma stronkę, ale znajdziecie go na spinningach w wielu klubach ;-) ), ekipie z którą mam przyjemność regularnie ćwiczyć na TRX'ach (prawie jak rodzina ;-) ), Małgosi (sławetnej eks;-) która mnie wygoniła na siłownię) oraz całej rzeszy motywujących mnie znajomych:)

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

Wybrane wpisy

Sprzęt

Jaki rower kupić?

Jaki rower kupić?

14 marzec, 2015

Podstawowe pytanie na które należy sobie odpowiedzieć przed kupnem roweru to "do czego pot...

Blog

Fitnessowe pierdololo: Tabata

Fitnessowe pierdololo: Tabata

14 styczeń, 2015

Tabata to jeden z najpopularniejszych (przynajmniej w teorii) programów treningowych. Patr...

Blog

Jaka jest Twoja wymówka?

Jaka jest Twoja wymówka?

17 wrzesień, 2014

Wbiegnięcie kilku pięter po schodach sprawia Ci problem, po założeniu spodni nad paskiem z...

Blog

Facebook - Twój codzienny Test Inteligencji.

Facebook - Twój codzienny Test…

23 styczeń, 2012

Facebook. 800 + milionów aktywnych użytkowników, miliardy informacji przekazywanych w ciąg...